紫薯腐皮沙拉塔_蔬食料理
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- 30分鐘
- 168大卡/1人份
- 1人份
食材
調味料
料理步驟
1紫薯40g切塊、小蕃茄10g切碎、濕豆皮15g修成圓形(直徑約8公分)。
2紫薯蒸熟加入無糖豆漿10ml壓細泥放涼、酪梨20g一半切小塊，一半壓成泥加入「烹大師」昆布風味、黑胡椒粉各0.5小匙調味。
3川燙蘆筍50g、豆皮，取出後以「烹大師」昆布風味0.5小匙及少許鹽調味後放涼。
4取一直徑約8公分的馬克杯，先用保鮮膜鋪在杯底及杯身，依序放豆皮、紫薯泥、酪梨、小蕃茄，壓實後再脫模到盤子上。
5以蘆筍擺盤，撒上南瓜籽10g即完成。
★營養知識站
1. 充滿儀式感的蔬食前菜料理，富含花青素的紫薯能幫助體內消除自由基，腐皮、無糖豆漿亦增加蛋白質攝取！
2. 小蕃茄盡量移除中心籽，可減少水分，使沙拉塔口感更佳。
★搭餐小建議
作為前菜，可搭配全穀雜糧類與豆魚蛋肉類，增加飽足感。並用飯後點心滿足蔬菜類與水果類的攝取，作為健康美味的一餐。本道料理含搭餐建議，每人份蔬菜攝取量為350g。
建議：蕃茄鳳梨盤 1盤 （1人份）
牛蕃茄 250g、鳳梨 110g
營養成分(1人份)
| 蛋白質(g) | 8.6 | 脂肪(g) | 8.2 | 碳水化合物(g) | 16.6 | 鈣(mg) | 44.8 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 鐵(mg) | 2.7 | 維生素A(μg) | 1865.3 | 維生素E(mg) | 5.1 | 維生素B1(mg) | 0.1 |
| 維生素B2(mg) | 0.2 | 維生素B6(mg) | 0.3 | 維生素B12(mg) | 0.0 | 維生素C(mg) | 17.8 |
| 膽固醇(mg) | 0.0 | 膳食纖維(g) | 4.0 | 鹽分(g) | 0.4 | 蔬菜攝取量(g) | 350 |
