南瓜海鮮燴什錦
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- 25分鐘
- 389大卡/1人份
- 2人份
食材
- 南瓜 600g
- 中卷 100g
- 蝦子 4隻
- 蛤蜊200g
- 蒟蒻 150g
- 玉米筍 75g
- 綠竹筍100g
- 甜豆筴 75g
- 紅蘿蔔 75g
- 美白菇50g
- 蔥段 15g
- 薑片 10g
- 清水200ml
調味料
- 「ほんだし ®/烹大師®」昆布風味2小匙
- 鹽1小匙
- 香油 1大匙
- 胡椒粉 適量
料理步驟
1南瓜去皮去籽，切薄片蒸15分鐘。玉米筍、甜豆筴切段。蝦子去殼取腸泥。中卷清洗乾淨切片。蛤蜊吐沙。綠竹筍修去老化纖維，切小塊。紅蘿蔔切片。美白菇切去蒂頭剝散。蒟蒻切小塊。
2海鮮料先川燙後備用。
3爆香蔥段薑片後，加入美白菇翻炒，加入清水煮滾，加入其餘的蔬菜料、海鮮料、蒟蒻，小火煮約2分鐘後，調味，將食材撈起，排入盤中。
4蒸好的南瓜泥，用湯匙壓碎，加入高湯中，煮滾，淋在食材上即可。
1. 南瓜泥可用調理機打碎，使口感更加滑順。 2. 蒟蒻的特性是有飽足感，且低熱量、高纖的食品，宜適量的攝取。 3. 利用南瓜本身的澱粉，達到勾芡的效果，可以吃得更美味、更健康。 4. 我的餐盤小提醒: 可搭配飯後甜點營養更均衡喔 建議: 堅果水果優格 1人份份量 水果1拳頭/南瓜子 10粒/優格150g
營養成分(1人份)
| 蛋白質(g) | 29.5 | 脂肪(g) | 9.3 | 碳水化合物(g) | 53.2 | 鈣(mg) | 204.3 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 鐵(mg) | 13.2 | 維生素A(μg) | 19200 | 維生素E(mg) | 6.3 | 維生素B1(mg) | 0.5 |
| 維生素B2(mg) | 1.2 | 維生素B6(mg) | 0.6 | 維生素B12(mg) | 53.1 | 維生素C(mg) | 33.7 |
| 膽固醇(mg) | 228.9 | 膳食纖維(g) | 12.3 | 鹽分(g) | 5.7 | 蔬菜攝取量(g) | 200 |
